Dietní krize: Jak zvládnout porušení diety

Čím méně, tím více

Každý si myslí, že čím přísnější dieta, tím více zhubne. To jen zdánlivě platí, a hlavně ze začátku hubnutí. Při hladovění ztrácíme v prvních hodinách a dnech především zásobní glykogen, který na sebe váže vodu. Jeden gram glykogenu váže přibližně 2,5 ml vody, takže při ztrátě asi 400 g glykogenu zhubneme více než 1 l vody – tedy dohromady více než kilogram. To pak vyvolává mylný dojem, že děláte dobře, když hladovíte, protože ručička na váze klesá. Nejsou to ale tuky, co v případě strádání ztrácíte.

Pokud při přísné dietě omezíme ještě pohybovou aktivitu, což při redukční dietě a s tím spojené únavě bývá časté, použije náš organismus bílkoviny, resp. svalovou hmotu, jako nejsnadnější zdroj energie. Prvním vysvětlením je to, že pokud sval dostatečně nepracuje, tak postupně atrofuje, resp. mizí. Typickým příkladem je končetina po odejmutí sádry, kde nečinné svaly prakticky neexistují. Dalším důvodem, proč se organismus zbavuje svalové hmoty, je ten, že při nižší hmotnosti nepotřebuje tolik svalů pro pohyb. To je jeden z mechanismů, jak se organismus přizpůsobuje dietě a proč po několika týdnech (maximálně měsících) není samotná dieta efektivní a proč dochází nejčastěji k tzv. jo-jo efektu. Když k tomu přidáme stále větší chuť na zakázané potraviny, váha už dolů nejde a přichází krize!
Proč je pohyb extrémně důležitý čtěte v článku Hubnutí: Proč cvičit

Čím více změn na počátku provedeme, tím je menší pravděpodobnost, že svá předsevzetí splníme. Nezapomeňme, že nelze plánovat dietní opatření, pokud neznáme svůj alespoň týdenní, ale lépe dvoutýdenní jídelníček. Je nutné si ale uvědomit, že musíme zachovat i naše chuťové preference. Nelze jíst do nekonečna zeleninu bez masa anebo maso bez příloh. V novém zdravém jídelníčku je také třeba si pochutnat!

Porušili jsme dietu, a co dál

Přesto musíme počítat s tím, že se to stane každému. Porušili jsme dietu, co dál? Nejnešťastnější forma „pomoci“ je to, že po stoupnutí na váhu a přírůstku 1,5-3 kg po výživném víkendu zahájíme hladovku ve snaze vše dohnat. Náhlý hmotnostní přírůstek totiž není přírůstek tukové tkáně, ale především zadržená voda při doplnění zásob glykogenu. Teprve po jeho doplnění dochází k ukládání ve formě tuku. Mějte na paměti, že cíl je dlouhodobý a krátkodobé výkyvy hrají jen relativně malou roli. Pokud možno, vraťme se k zaběhnutému režimu a v následujících dnech lehce zvyšme pohybovou aktivitu. To by měla být nejpřirozenější reakce na zvýšený energetický příjem. Nikoli hladovka. Porušujeme-li dietní režim velmi často, například každý víkend, většinou dlouhodobě nezhubneme. V tom případě je vhodné poradit se o svém jídelníčku s odborníkem.

I zdravé jídlo může chutnat

Nic si nemusíte úplně zakazovat. Cílem našeho snažení je naučit se rozumně hospodařit s chutnými (bohužel často i nejnevhodnějšími) potravinami. Často se zapomíná, že můžeme i ve vyšším věku objevit nové chutě, resp. nové potraviny, která nám můžou zachutnat. Není pravda, že všechny nízkotučné produkty jsou nedobré. Jenom nám často dá větší práci vybrat ty, které nám chutnat budou.

Dodržujte tyto zásady:

Alespoň jednou týdně si dopřejte něco, co máte opravdu rádi (pozor však na množství).
Pokuste se alespoň 2 – 3x týdně vyzkoušet nový nízkoenergetický výrobek či recept.
Kompenzujte každou chybu zvýšenou pohybovou aktivitou a nikoliv hladověním.
Podělte se s přáteli o své zkušenosti. Zjistíte, že na to nejste sami.

[[related]]

^{Připraveno ve spolupráci s Žij zdravě.cz}