Jídelníček: 1. týden
Máme za sebou hlavní teoretickou část, ve které jsme si vysvětlili základní zásady zdravého stravování. Než se ale pro vás vyvážená strava stane přirozeností, pomůže vám náš jídelníček.
Týdenní jídelníček vás tu bude čekat vždy v pondělí po dobu několika následujících týdnů. Můžete se podle něj přesně řídit, nebo se jím pouze inspirovat, když si nebudete vědět rady. Pokud si páteční oběd dáte ve středu, nebo naopak, nevadí. Nebojte se upravit si jídelníček podle vaší chuti, abyste nemuseli jíst něco, co nemáte rádi. Samozřejmě v rámci zásad zdravé stravy. Takže jestli nemáte rádi ryby, vyměňte je třeba za kuřecí maso. Hlavně nezaměňujte večeři se snídaní…
Ze začátku se vám může zdát, že jíte až příliš mnoho jídel. Radujte se z toho, že můžete, nepřejídejte se, připomínejte si, že za 2-3 hodiny budete jíst zase. Pokud na vás přijde velký hlad, zkontrolujte, zda jste v jídelníčku nic nevynechali a hodně pijte.
1. týden
PONDĚLÍ
| Snídaně | Bohatý ovocný salát z kompotovaného i čerstvého ovoce, nízkotučný jogurt |
| Svačina | Rýžový chleba se šunkou od kosti |
| Oběd | Krůtí steak (osmahnutý bez tuku), restovaná mražená zelenina |
| Svačina | Nízkotučný tvaroh s paprikou nakrájenou na jemno |
| Večeře | Rybí filé na kmínu, salát (např. z rajčat a cibule) |
ÚTERÝ
| Snídaně | Tmavý toust s marmeládou |
| Svačina | Ovoce |
| Oběd | Kuřecí nebo zeleninový vývar, těstoviny (rýžové nebo klasické) s tuňákem |
| Svačina | Kukuřičný nebo rýžový chléb (1-2ks) s plátkem sýra (max 30%) |
| Večeře | Kuřecí plátek se špenátem |
STŘEDA
| Snídaně | Instantní pudink |
| Svačina | Müsli tyčinka |
| Oběd | Filé nebo pstruh (sůl, pepř, kmín a péct v troubě, před koncem posypat sýrem), zelenina |
| Svačina | Jogurt |
| Večeře | Biftek se zeleninovým salátem |
ČTVRTEK
| Snídaně | Tmavé pečivo s tenkou vrstvou rostlinného másla, ovoce |
| Svačina | Müsli sušenky |
| Oběd | Těstoviny s tuňákem a kečupem |
| Svačina | Podmáslí nebo kefír |
| Večeře | Zeleninový salát (ledový salát, paprika, olivy, eidam) |
PÁTEK
| Snídaně | Dva menší krajíce tmavého chleba, nízkotučný tvaroh, zelenina (paprika nebo okurka) |
| Svačina | Kukuřičný chléb, plátek sýra Eidam, zelenina |
| Oběd | Kuřecí plátek na houbách, připravujte bez tuku na teflonu, rýže, salát z červené řepy. |
| Svačina | Půl tmavého rohlíku, šunka, zelenina (rajče nebo paprika) |
| Večeře | Ledový salát s tuňákem a vejcem na tvrdo. |
SOBOTA
| Snídaně | Rýžové chleby se šunkou nebo sýrem |
| Svačina | Instantní rýžová kaše |
| Oběd | Hovězí nebo zeleinový vývar s nudlemi, toast s kuřecím masem |
| Svačina | jogurt |
| Večeře | Zavináč |
NEDĚLE
| Snídaně | Ovocný jogurt, půl celozrnného rohlíku |
| Svačina | Ovocný salát |
| Oběd | Krůtí soté, rýže |
| Svačina | Müsli tyčinka |
| Večeře | Grilované filé, zelenina |
