Vhodná doba na běhání? Třeba teď! Začněte ještě dnes!

A je to tu zase. Jaro. Opět, ostatně jako každý rok, koketujete s myšlenkou, že konečně začnete běhat a dostanete se do kondice, v tom nejlepším případě spálíte nežádoucí tuky? Chuť nazout tenisky sice máte, ale odpor taky? Vašemu nadšení nepředcházela žádná fyzická aktivita a ještě ten blok z dospívání… Vždyť někteří učitelé na základní škole umí běhání dost znechutit a tenhle nelibý pocit kolikrát přetrvává i v dospělosti. Nevadí, učený z nebe nespadl a běžcem se člověk nerodí, i když je to pro něj nejpřirozenější pohyb. Po chůzi pochopitelně.

První týden. Jak začít? 

Joggingem, tedy velmi pomalým během. Školáckou chybou je vyrazit hned od domu a dát do toho maximum. Špatně! Tři až pět minut jděte rychlejší chůzí, ať se svaly zahřejí. Na ruce mějte hodinky, budete je potřebovat. Poté zkuste běžet 1 minutu a 1 minutu jít. Že to není nic těžkého? Prima, zvyšte to dvě na dvě a pozorujte, co to s vámi dělá. Obecně je dobré zvolit takový poměr chůze a běhu, aby bylo možné vydržet trénink aspoň 20 minut. Pamatujte, že v této fázi uběhnuté metry (později případně kilometry) ani rychlost nejsou důležité! Řiďte se výhradně a pouze časem!

Rada: Rozptyluje-li vás neustálé nahlížení na hodinky nebo stopky, lze si pomoci „empétrojkou“. Nahrajte si písničky v odpovídající délce a řiďte se jimi. Během první písničky jděte, druhá bude signálem k běhu. Tak budete mít o starost méně.

Druhý týden. Prvotní cíl

První pokus máte za sebou, následovat jich může i několik dalších, proč taky ne? První týden si vyhraďte na toto testování, v tom druhém si zadejte velmi důležitý úkol. Cílem je trénovat oněch 20 minut, ovšem v poměru 2:2, tedy dvě minuty chůze, dvě minuty běhu, a tak dokola, dokud neuběhne dvacetiminutový limit. Uvidíte, že nic hrozného to není a že vaše původní obavy o rozložení sil nebyly tak docela oprávněné. Vyběhněte si takto třikrát, čtyřikrát do týdne a zaručeně už se na jeho konci budete cítit o mnoho lépe než na začátku.

Rada: Po ukončení tréninku se nezapomeňte protáhnout a věnujte čas strečinku.

článek

Třetí týden. Zvyšování zátěže

Pořád platí, že 20 minut tréninku „to jistí“, ovšem je potřeba přidat na běhu. O chvíli déle utíkejte, ale délku chůze nechte na původní úrovni. Jde-li to snadno, můžete začít s krácením doby odpočinku. Poměr si zvolí každý sám podle toho, co mu tělo dovolí, nicméně pro příklad je vhodné uvést třeba vzorec 3 minuty běhu a 1 minuta chůze.

Rada: Motivačně působí i aplikace určené pro chytré telefony, které měří uběhnutou vzdálenost, čas, spálené kalorie a monitorují trasu. I když stále nejsou tato data důležitá, mohou motivovat k dalšímu snažení, neboť zaznamenávají každý pokrok a posun kupředu. Kdo by ještě před dvěma týdny řekl, že uběhnete čtyři či pět kilometrů? Aplikace to ukáže „černé na bílém“. A propos, telefon nemusíte mít v kapse. Sportovci spoléhají na pouzdro, které si za pomoci suchého zipu umístí na ruku i s klíčem od bytu. Dá se sehnat i okolo stokoruny.

Čtvrtý týden. Prodlužování tréninku

Už máte za sebou tři týdny „sebetestování“? Pak je čas pokročit dál a zapomenout na dvacetiminutové tréninky. Tahle doba měla svoje kouzlo po vymezenou dobu.  Nyní čas běhu protáhněte třeba o dalších 10 či 20 minut, přičemž občasné uvolnění v podobě chůze povoleno! Již to nepotřebujete? Cítíte, že se vaše kondice zlepšuje? Pak zkuste běhat bez přestávky!

Rada: Nepřehánějte to s rychlostí a intenzitou. Pokud při běhu dokážete povídat, je všechno v pořádku. Ano, v této fázi již klidně můžete požádat kamarádku či partnera, aby do terénu šel s vámi. Ve dvou se to někdy lépe táhne. A mezi obrovská táhla patří i čtyřnohý společník, který vás rozhodně zahálet nenechá!

A to je v podstatě všechno. Zdá se vám to složité? Není. A vy to poznáte na vlastní kůži. 

Foto zdroj: profimedia.cz