TLC dieta. Účinný pomocník v boji proti nadváze i vysokému cholesterolu

Tato dieta ze stravy eliminuje nasycené mastné tuky, které právě ten „zlý“ cholesterol obsahují. Kromě toho je univerzálně použitelná a současně účinná. Stejně jako u MIND nebo DASH diety se vlastně jedná spíše o úpravu životního stylu, která spočívá v tom, že budeš jíst zdravé a vhodné potraviny. Samotná redukce váhy v tomto případě stojí až na druhém místě, ale je to rozhodně příjemný benefit. Prioritou je snížení cholesterolu na únosnou míru. V Americe se TLC dieta v roce 2014 umístila na druhém místě v žebříčku nejlepších diet. A pozor, jde o mínění odborníků, nikoliv laické veřejnosti.

Vysoký cholesterol je zabiják

Určitě už jsi někdy slyšela o tom, co všechno může vysoký cholesterol způsobit. Pokud ti lékař oznámí, že máš vysoký cholesterol, což by se mělo dít v rámci preventivních prohlídek, nepropadej panice. Ne snad že by o nic nešlo, ale dobrá zpráva je, že ty sama můžeš alespoň částečně ovlivnit zdravým stylem života, jak vysoký tvůj cholesterol bude. Základem je určitě nekouřit, vyvarovat se pití velkého množství alkoholu a nějakým způsobem do života propašovat i trochu pohybu. Bohužel, hodně lidí má sedavé zaměstnání a těch 8 hodin denně před monitorem počítače prostě odsedět musí. Pokud je to ale jen trochu možné, zařaď pohyb mezi každodenní aktivity. Třeba tak, že budeš z práce chodit pěšky, nebo alespoň část cesty. Protože bylo již několikrát dokázáno, že i obyčejná chůze je velmi prospěšná.

A co tedy vysoký cholesterol způsobuje? Jde vlastně o pozvolné ukládání tuku v cévách. Taková céva se po čase může zcela ucpat a pak už je jen krůček ke katastrofě. Může tě překvapit srdeční infarkt nebo mozková mrtvice. A pak se hraje o čas a řada z těchto případů končí tragicky. Pokud tě tedy trápí vysoký cholesterol, a věř, že tato trápení se dnes už nevyhýbá ani mladým lidem, vyzkoušej tento zázrak.

Zdroj: www.shutterstock.com

Princip TLC diety

Co vlastně obnáší zkratka TLC? V angličtině to znamená Therapeutic Lifestyle Changes, tedy volně přeloženo jako Léčebné změny životního stylu.

A jaké potraviny budeš konzumovat? Do jídelníčku bys měla zařadit nízkotučné mléčné výrobky, drůbeží maso, ryby, libové hovězí maso, případně libové vepřové maso, celozrnné pečivo, ovoce a zeleninu. Kromě toho bylo výzkumy dokázáno, že na snižování hladiny cholesterolu jsou účinné také fazole, hrách, rajčata, mrkev, pomeranče a oves.

Čemu by ses měla naopak vyhnout, jsou zejména vnitřnosti nebo plnotučné mléko. Tedy potraviny obsahující velké množství nasycených tuků, protože právě tyto tuky obsahují špatný cholesterol. Cílem diety je eliminovat v jídelníčku nasycené mastné kyseliny a nahradit je nenasycenými, zejména omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Omega 3 kyseliny najdeš např. v lososovi, sardinkách nebo tuňákovi. Dalším zdrojem jsou lněná, slunečnicová a chia semínka a vlašské, pekanové, burské a makadamové ořechy. Zdrojem omega 6 kyselin jsou rostlinné oleje jako slunečnicový, sójový nebo sezamový.

Čtěte také:

• Sladkosti a jiné závislosti aneb 10 rad, jak se zbavit chuti na sladké
• Mýty a fakta o hubnutí. Čemu můžeš věřit a čemu ne?
• Cukr není zabiják. Kdy si ho můžeš v klidu dopřát?

TLC dieta se řídí třemi důležitými zásadami

První zásadou je, že jídelníček během této diety by měl obsahovat maximálně 7 % nasycených tuků. Druhou zásadou je, že bys neměla sníst denně více než 200 mg cholesterolu. A třetí zásada zní, že denně bys v potravě měla přijmout 25-35 % převážně nenasycených tuků z denního energetického příjmu.

Klady a zápory

Nemilá zpráva je, že při TLC dietě tě bude čekat počítání kalorií. Muži by měli denně přijmout asi 10 500 kJ a ženy 7 560 kJ. A to jsou údaje pouze pro případ, že ti jde hlavně o snížení cholesterolu. Pokud je tvým cílem velký váhový úbytek, tak na kilojoulech ještě uber. Pak by ses měla denně vejít do 5 040 kJ a muži do 6 720 kJ, což jsou opravdu nízké hodnoty. S počítáním kalorií ti může pomoci chytrá aplikace Kalorické tabulky, kam zadáváš jednotlivé potraviny, které jsi za den snědla a aplikace je sama převede na kilojouly. Otázka je, jak dlouho tě to bude bavit. Pro tvou představu, např. jedno vajíčko má 632 kJ, 100 g brambor vařených bez slupky 280 kJ a třeba jeden banán 394 kJ. Když si to přepočítáš na povolený denní limit, není to moc.

Z toho také plyne, že musíš velmi pečlivě studovat složení potravin a zaměřit se zejména na složení a charakter tuků. Což nebývá vždy jednoduché, zejména pokud nakupuješ čerstvé výrobky u pultu.

Dobrou zprávou naopak je, že pokud vytrváš, měl by se ti vyhnout tolik obávaný jojo efekt. Mezi další klady patří fakt, že dieta nezatěžuje tvé trávení tukem, je velmi lehká a dobře stravitelná.

Zdroj: www.shutterstock.com

Povolené potraviny

Nyní se podrobně podíváme na doporučované potraviny a jejich denní dávky.

Maso, ryby a drůbež si dopřávej 5x denně, má to ale háček, každá porce může obsahovat nejvýše 30 g v syrovém stavu.

Luštěniny – jedna porce denně, ideálně obden, místo porce masa

Vejce – maximálně dva žloutky týdně, přičemž bílky nejsou omezeny, protože neobsahují tuky

Nízkotučné mléčné výrobky – 2 až 3 porce denně, přičemž za porci se považuje 1 nízkotučný jogurt, sklenice nízkotučného mléka, nebo 30 g nízkotučného sýra

Ovoce – 2 až 4 porce denně, přičemž za porci se považuje jeden kus ovoce, hrníček drobného ovoce, jedna porce kompotu, kousek melounu nebo sklenice ovocného džusu

Zelenina – 3 – 5 porcí denně, za porci je považován jeden kus zeleniny, hrníček vařené nebo čerstvé nakrájené zeleniny, nebo jedna sklenice zeleninové šťávy

Cukrovinky, pamlsky – jsou vhodné jen ty neobsahující živočišné tuky, nebo jen ve velmi malém množství. Pokud tě bude honit mlsná, dopřej si třeba vysokoprocentní kvalitní čokoládu s kakaovým máslem

Chléb, těstoviny, rýže, obilniny – povoleno je 6 porcí denně, kdy za porci je brán 1 krajíc chleba, jeden kus pečiva, 30 g cereálií, nebo šálek uvařené rýže a těstovin

A jak už bylo řečeno, pokud je tvým hlavním cílem zhubnout, určitě kromě úpravy jídelníčku zařaď do svého života i pravidelný pohyb. Je doporučována fyzická aktivita v délce alespoň 30 minut denně.

Foto: Shutterstock.com