Femina.cz > Vše o hubnutí > Štíhlá, fit a zdravá? Vyzkoušej DASH dietu!

Štíhlá, fit a zdravá? Vyzkoušej DASH dietu!

Že tohle slovo slyšíš poprvé a už teď se děsíš toho, co se pod ním skrývá? Nemusíš, nejde o žádnou šílenou dietu, při které shodíš deset kilo za týden, ale o jídelníček, který má v posledních letech obrovský úspěch. A není divu, shodíš kila a zároveň děláš i hodně pro své zdraví.

Zdroj: Shutterstock.com

Co je to DASH dieta?

DASH dieta je poměrně nová záležitost. Zkratka DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) znamená ve velmi volném překladu „dietní doporučení k zastavení hypertenze“. Asi už tušíš, o co půjde. U nás i ve světe trápí mnoho lidí vysoký tlak. Viníkem bývá často nadměrný příjem soli, cholesterolu a nasycených tuků. Cílem diety je omezení příjmu soli a nezdravých tuků ve stravě. Sestavili ji lékaři a vědci z amerického Národního institutu pro srdce, plíce a krev, což jí dává věrohodný punc. Původně měla sloužit především jako prevence pro léčbu srdečních a cévních nemocí, redukce váhy nebyla prioritou. Toho, že se po ní úspěšně hubne, využila její propagátorka a uznávaná výživová poradkyně Marla Heller a začala dietu doporučovat i na hubnutí. Vydala již několik úspěšných knih. Dnes je dieta v Americe velice populární a již několikrát byla vyhlášena za nejlepší dietu roku.

A jaké jsou základní principy takového stravování?

Prioritou je snížení soli na úplné minimum, vybírají se tedy takové potraviny, ve kterých najdeš sůl jen v zanedbatelném množství. Nadměrné solení má totiž negativní vliv na lidské zdraví. Jedná se o začarovaný kruh, tvoje tělo kvůli vysokým dávkám soli zadržuje vodu, to vede ke zvyšování krevního tlaku a tím je zhoršována i činnost ledvin. A pro koho má dieta největší přínos? Určitě pro pacienty s diabetem, onemocněním ledvin, srdce a cév a chronickým ledvinovým onemocněním.

Dále je nutné hlídat počet porcí za den, přičemž porce se skládají z přesně daných složek. Největší podíl v jídelníčku mají obiloviny, zelenina a ovoce. V menším množství jsou zastoupeny nízkotučné mléčné výrobky, maso, ryby, ořechy a luštěniny. Doporučovány jsou také produkty ze sóji, avokádo, vejce, ovocné a zeleninové nedoslazované šťávy a bylinné čaje. Absolutní tabu by měly být solené, tučné a sladké pokrmy.

DASH dieta slibuje snížení vysokého tlaku do normálu, údajně se stačí jen správně a zdravě stravovat. Řada třicátníků dnes běžně zobe léky na vysoký tlak. Pokud patříš mezi ně, vyzkoušej tuto dietu a třeba se potom bez léků obejdeš. V žádném případě ale prášky nevysazuj bez předchozí konzultace s lékařem, i kdyby ses cítila po dietě sebelíp!

Výhody a nevýhody

Jelikož je dieta založena na zdravém stravování, vysokém příjmu nenasycených mastných kyselin a zdravých tuků, bývá vedlejším efektem i shození nějakého toho kila. Pokud ale potřebuješ rychle shodit za krátkou dobu, zázraky určitě nečekej.
Pokud se rozhodneš pro DASH dietu a trvale zařadíš do svého života nové stravovací návyky, váha půjde dolů sama. A velká výhoda je, že tě mine jo-jo efekt.
Důležitá je určitě pravidelnost, takže pokud jsi na jídlo tak trochu lajdák a nemyslíš to až tak vážně, možná s tím ani nezačínej, nelze očekávat závratné výsledky.
Pokud to ale myslíš vážně, máš potíže s vysokým krevním tlakem a k tomu se nebudeš zlobit, pokud nějaké to kilo shodíš, určitě ti doporučujeme tuto dietu vyzkoušet. Pokud ještě navíc zapojíš do svého denního režimu nějakou fyzickou aktivitu (počítá se i velký úklid nebo sex), výsledky se brzy dostaví a kila půjdou pomalu ale jistě dolů.
Velkou výhodou je, že dieta byla vypracována skutečnými odborníky na zdraví. Jde o rozumná doporučení ověřená mnoha vědeckými fakty, žádné nesmysly z internetu.
Za nevýhodu může být považována určitá časová náročnost při přípravě jídel. Na druhou stranu, děláš to pro sebe a pro své zdraví a výsledky v podobě snížení rizika vzniku vážných chorob se určitě dají považovat za velký motivační faktor. A navíc, už po čtrnácti dnech bys měla cítit změny v podobě snížení krevního tlaku.
Velkou nevýhodou, ostatně jako u mnoha jiných typů diet, je doslovný zákaz určitých typů potravin. Dieta DASH je v tomto ohledu docela striktní. Sama zvaž, zda máš vůli vše dodržovat.

Pravidla a zásady stravování

Jak již bylo řečeno, hlavním bodem diety je snižování množství soli v potravě na nejnižší možnou mez. Denní příjem by měl činit 1,5 gramů, což je skutečně malé číslo, když si představíš, že jedna lžička soli má asi 3 gramy. Vše je o zvyku, pokud omezíš sůl, za pár týdnů už ti to ani nepřijde. S tím souvisí téměř úplné vynechání některých potravin, jako jsou zejména uzeniny, slané pečivo, sýry a polotovary. Dalším zlem je bílé pečivo, slazené nápoje a džusy, těžké dresinky a omáčky a samozřejmě alkohol, zejména ten tvrdý. Pití alkoholu, jak známo, zvyšuje krevní tlak, proto je uveden na černé listině. Doporučené množství je proto jen dvě sklenice vína pro muže a jedna sklenice vína denně pro ženy.

Pokud budeš vařit brambory, rýži nebo těstoviny a pojedeš v režimu „DASH“, zkus odolat nutkání osolit vodu, ve které se budou vařit, nebo alespoň uber na množství, které obvykle dáváš. Také omáčky a polévky zkus dosolovat až na závěr, místo soli zkus pro změnu koření či bylinky. Při nákupu pozorně studuj etikety a dávej přednost čerstvým potravinám před polotovary, ty bývají plné soli. Nějak přece výrobci tu chuť nahnat musí.

Zdroj: Shutterstock.com

A jaká by měla být velikost porcí?

DASH dieta počítá s 90g porcemi masa či ryb v syrovém stavu. Porce by měly být přiměřené, tj. ani velké, ale ani příliš malé, jinak budeš mít hlad a budeš se „dokrmovat“ jinde. Důležité je stravovat se 5 x denně a žádné jídlo nevynechávat. Také je potřeba pít hodně vody, zeleninových šťáv a bylinných čajů. Co se týče tolik oblíbené kávy, ne že by ji DASH dieta přímo zakazovala, ale ani ji příliš nedoporučuje. Kofein totiž podle různých studií také zvyšuje krevní tlak.

Rovněž spánek je důležitý, měla bys mu věnovat alespoň 7 hodin denně.

Tři fáze diety

DASH dieta má tři fáze, které je třeba dodržet. V první fázi, trvající dva týdny, bys měla konzumovat hlavně zeleninu a téměř úplně omezit sacharidy. Cílem je nastartovat metabolismus na vyšší otáčky a podpořit tak hubnutí. Ve druhé fázi přidáváš do svého jídelníčku větší množství ovoce, celozrnných potravin a potravin bohatých na bílkoviny. Bílkoviny mají jednu nespornou výhodu, že tě zasytí na delší dobu a přitom potraviny, jež je obsahují, mají nízký nebo střední glykemický index. Nedochází díky tomu ke kolísání krevního cukru v krvi a ty pak nemáš chuť na cukrovinky a jiné nezdravé pochoutky, např. chipsy. Z jídelníčku vyřadíš bílý cukr, bílé pečivo a sladkosti. Druhá fáze trvá dva měsíce. Pokud vše dodržíš, mělo by dojít k váhovému úbytku 5-15 kg. Je třeba mít na paměti, že každé tělo je jiné a rychlost hubnutí je u každého velice individuální. Třetí fází diety je pak zdravý životní styl i po skončení diety. Jedině tak nedojde k obávanému jojo-efektu. Tato fáze už není tak striktní jako druhá fáze, sem tam si můžeš dopřát např. kávu a párkrát do měsíce i něco sladkého. Ale určitě bys to neměla přehánět.

Samozřejmě že při každém hubnutí je nutná zvýšená fyzická aktivita, což ale neznamená, že se musíš strhat. Zkus začít každodenními procházkami, nebo choď z práce pěšky, pokud je to možné. Alespoň pár zastávek.

A jak může vypadat takový modelový jídelníček ve druhé fázi DASH diety?