Potraviny, které dodají v zimě pořádnou dávku energie. Zkus jablka i červenou řepu

V letních měsících máme podstatně více energie než v zimě. Jedním z důvodů je pochmurné počasí a nedostatek sluníčka. Zlodějem energie může být ale i strava. Máme totiž tendenci sáhnout po tučných a sladkých jídlech v domnění, že nám dodají energii. Opak ale bývá pravdou. Po jakých potravinách nebudeš unavená? Tady je máš a k nim také prima recepty, které jsou lehké, dodají ti energii a budou ti chutnat.

Energii můžeš čerpat ze všech potravin

„Každá potravina je zdrojem energie, ale ne všechny potraviny zajistí, abyste si energetickou hladinu zvýšili a zůstali bdělí a soustředění po celý den. To je problematické zejména u průmyslově zpracovávaných potravin, a to nejen s přidaným cukrem,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka ze Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. Z toho vyplývá celkem jednoduchá věc a to, že nejlepšími zdroji energie jsou základní potraviny. „Základní potraviny, jako jsou zelenina, ovoce, různá semínka a oříšky či kvalitní ryby, obsahují navíc řadu vitaminů a minerálních látek,“ říká Monika Bartolomějová.

Jez jahody a borůvky i mimo sezónu

Na příchod zimy se připravuj už v létě. „V sezóně jahod, borůvek, malin a dalšího sezónního ovoce myslete na zimu a čerstvé ovoce dejte zamrazit. V zimě si ho pak můžete rozmixovat anebo jen nechat rozmrazit,“ doporučuje Bartolomějová.

Dej si exotický banán a české jablíčko

Dalším skvělým ovocem, které ti dodá energii, jsou banány, které kromě sacharidů, obsahují draslík a vitamín B6. Pomalé, zato trvalé uvolňování energie poskytují jablka. „Jablka konzumujte celá, tedy i se šlupkou, protože právě ta zajistí, aby energii tělo využívalo postupně. Navíc obsahují řadu důležitých antioxidantů,“ doplňuje Bartolomějová. Pozor! Ovoce je skvělým zdrojem energie, ale ne pro sport. „Čerstvé ovoce do zdravého jídelníčku patří, ale není vhodné těsně kolem a při cvičení. Upřednostňujte konzumaci ráno a dopoledne,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová a upozorňuje také na to, že fruktóza konzumovaná pravidelně ve vyšším množství může způsobovat ztukovatění jater, přispívá ke vzniku cukrovky a podporuje tvorbu viscerálního tuku.

Přečti si také:

• Nápoje, které tě v chladných dnech zahřejí: Zkus kakao a zázvorový čaj, dej si však pozor na alkohol
• Péče o pleť v zimě. Na tohle nezapomínej!
• Konečně trend, který tě zahřeje: puffer bunda

Recept: Jablková pomazánka s hermelínem

Ingredience:

• 3 větší jablka
• 1 hermelín figura
• 4 lžíce bílého jogurtu
• pepř
• citrónovou šťávu

Postup: Jablka oloupej, zbav jádřinců a nastrouhej nahrubo. K nim nastrouhej  nahrubo hermelín. Vše promíchej, dochuť pepřem a citronovou šťávou. Skvěle se hodí na celozrnné pečivo.

Červená řepa a sladké brambory

Zeleniny můžeš jíst oproti ovoci podstatně větší množství a nemusíš se bát toho, že přibereš. Ačkoliv i tady platí všeho s mírou. Opatrná buď zejména se sladkými druhy zeleniny. „Výborným zdrojem energie jsou sladké brambory, které kromě komplexních sacharidů obsahují vlákninu, mangan a vitamín A,“ říká nutriční specialistka Monika Bartolomějová. Zvýšení energie zaručuje také konzumace červené řepy. „Červená řepa obsahuje řadu vitaminů, minerálních látek a skvěle se hodí do salátů.“

Recept: Červená řepa s kozím sýrem

Ingredience:

• 200 g uvařené červené řepy
• 40 g čerstvého kozího sýra
• 40 g žitného knäckebrotu (4 ks)

Postup: Umytou červenou řepu uvař vcelku cca 45 minut, slij vodu, nechej lehce vychladnout, oloupej slupku a nastrouhej nahrubo. Smíchej s nadrobeným kozím sýrem a podávej s knäckebrotem.

Zdroj: Shutterstock

Připrav si zelený talíř

Únava je jedním z nejčastějších příznaků nedostatku železa. Zelená listová zelenina je vynikajícím zdrojem železa a také vitaminu C pro zvýšení jeho absorpce. „Nicméně vstřebatelnost železa ze zeleniny není moc vysoká. Proto raději zvolte nejlépe červené maso z ověřeného chovu,“ tvrdí Monika Bartolomějová.

Semínka a oříšky proti únavě i zánětům

K efektivnímu nastartování energie mohou posloužit semínka jako například chia, lněná nebo dýňová. „Chia semínka nebo lněná obsahují přírodní omega 3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě a proti únavě, pro náš organismus jsou velmi důležité a podporují správnou funkci buněk,“ vysvětluje Monika Bartolomějová. A dodává: „Z oříšků doporučuji mandle, kešu a vlašské ořechy. Obsahují vysoký obsah kalorií, a zdravých tuků. Proto je nevynechávejte, ale zařazujte střídmě.“

Zdroj: Shutterstock

Recept: Chia pudink

Ingredience:

• 200 ml rostlinného mléka
• 3 lžíce chia semínek
• ½  banánu
• lžička medu nebo sirupu z agáve
• čerstvé ovoce podle chuti

Postup: Banán rozmixuj s mlékem. Přidej 3 lžíce semínek a případně trochu doslaď.  Nech asi 15 minut bobtnat nebo můžeš nechat semínka nabobtnat přes noc, díky tomu docílíš opravdu pudinkové třepající se konzistence. Čerstvé ovoce můžeš vmíchat do pudinku nebo jím jen pudink ozdobit.

Doplň bílkoviny kvalitní rybou

Tučné ryby, jako losos a tuňák, jsou dobrým zdrojem bílkovin, mastných kyselin a vitamínu B, což z nich činí nutričně bohaté potraviny. „Chcete-li si udržet štíhlou a zdravou postavu a zároveň mít dostatek energie, dopřejte si alespoň jednou týdně porci lososa nebo tuňáka, který vám poskytne omega 3 mastné kyseliny a vitamín  B12,“ uzavírá nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Zdroj: Shutterstock

Recept: Losos na páře s grilovanou zeleninou

Ingredience:

• 100 g lososa
• 100 g cukety
• 100 g barevné papriky
• 50 g lilku
• lžička olivového oleje
• stroužek česneku
• sůl
• citronová šťáva
• snítky rozmarýnu

Postup: Lososa nasol a vlož do parního hrnce nebo do velkého hrnce na napařovací mřížku, kde jej vař pod pokličkou s trochou vody. Na filet polož snítky rozmarýnu. Cuketu, papriku i lilek nakrájej, potři olivovým olejem s protlačeným česnekem a orestuj.  Hotového lososa pokapej citrónovou nebo limetkovou šťávou.