Pánevní dno II: Jak cvičit kdykoli během dne?

V Bráně k dětem jsem si o pánevním dnu povídala s Alenou Stellnerovou, lektorkou Školy pánevního dna Renaty Skálové. Vysvětlila mi, jak dno funguje, a prozradila několik triků, jak s ním každý den pracovat. Jsou hlavně pro ženy, které ještě neabsolvovaly některý z kurzů specializujících se na pánevní dno.

S Alenou jsme si také povídaly o radách na posilování dna, které se opakují v různých brožurách. „Podle nich se toho moc naučit nedá. Často slyším na kurzech: To nám nikdo neřekl, to v brožurce nebylo,“ popisuje Alena stesky žen, které mají s pánevním dnem problémy. O více či méně pravdivých radách, které se předávají stále dokola, jsme psali v první dílu seriálu. Ve třetím dílu si pak můžete přečíst o inkontinenci.

Co byste měly vědět, než začnete?

Pánevní dno má tři funkce – pohybovou, nosnou a svěrací. Není možné ho vycvičit tak, že si jednou týdně pořádně zacvičíte a budete se mu věnovat dvě hodiny naráz. To bohužel v tomto případě nefunguje. Alena jako lektorka Školy pánevního dna vyučuje metodu 3 x 3, tedy cvičení ve třech rovinách – tělesné, psychosomatické neboli emoční a energetické – a ve třech patrech těla – chodidla, pánev samotná a krk.

Jinými slovy byste měly procvičit všechny tři vrstvy svalů pánevního dna, brát v potaz to, že je propojené i s chodidly a krkem a pamatovat, že ho ovlivňuje nejen fyzický stav, ale také emoční a naše energetické rozpoložení.

V těhotenství mohou ženy procvičovat pánevní dno jen během druhého trimestru. V prvním riskují samovolný potrat, ve třetím předčasný porod. „V těhotenství hlavně relaxujte,“ nabádá Alena a upozorňuje také, že by ženy neměly cvičit ani během menstruace.

Co můžete samy pro sebe udělat každý den? Správně stát a chodit bosy

Jak začít cvičit? Denně a pokaždé, když to jde. Až budete čekat na autobus, postavte se rovně, srovnejte si pánev, aby nebyla ani moc vpředu, ani moc vzadu. „Správnou polohu najdete tak, že si vyzkoušíte obě krajní polohy, prohnete se v bedrech dopředu i dozadu. Pak najděte střed. Můžete se zhoupnout i z jedné nohy na druhou. To vašemu pánevnímu dnu určitě udělá dobře, zvláště po celodenním sedavém zaměstnání,“ vysvětluje Alena.  Nevystrkujte bradu, moc ji nezvedejte, spíš hlavu lehce zasuňte. Krční páteř je také propojená s pánevním dnem. Stejně tak jako chodidla. Choďte tedy bosy, kdykoli to jen půjde. A nepřehánějte to s podpatky. „Já své svaly cítím a dokážu s nimi cvičit kdykoli. Sama na sobě jsem si tak mohla ověřit, že používat svaly pánevního dna, když mám podpatky, prostě nejde. Proto bych doporučila nosit je jen jednou za čas, pokud vůbec,“ varuje Alena.

články

Dýchejte až do kostrče

Dýchejte skutečně zhluboka. A když říkáme zhluboka, myslíme zhluboka. Asi jste už někdy někde zkoušely nádech do břicha. Ale nyní musíte jít ještě hlouběji. Až do pánevního dna. Vyzkoušejte si nádech, u kterého se moc nezvedá ani břicho, ani hruď, nebo klíční kosti. Vzduch musí jít až úplně dolů. Možná budete dech cítit až v bedrech nebo u kostrče.

Odpočinek a změny poloh jsou velice důležité

Během dne neseďte jen na židli. Střídejte ji s gymnastickým míčem, klekačkou nebo sezením na zemi. „Nebo si na židli pod hýždě dejte polovypuštěný overball. Jakékoli balancování a vyrovnávání poloh je pro pánevní dno výborné,“ vysvětluje Alena a dodává: „Zkuste dělat věci v podřepu s vytočenými špičkami, jak to dělají Indky. Ty rozhodně nemají žádné problémy s pánevním dnem.“

Po každém cvičení pánevního dna by měla následovat relaxace. A měla by být dvakrát delší než samotné cvičení. Cvičení musí být jemné a nikdy jít do bolesti, nebo přes sílu.

Nevzdávejte se

Když začnete cvičit na pánevní dno a budete cvičit správně, pocítíte změnu. Každá žena vnímá něco jiného, každé tělo je jiné. Mnoho žen si stěžuje na zhoršení svých obtíží. Ale je to jen krátkodobé zhoršení. Při cvičení se vyplavují toxiny. Chce to více pít, aby se tělo snáze očistilo. „Vydržte a nepřestávejte,“ povzbuzuje Alena. Pánevní dno je, jak zdůrazňuje lektorka, citlivější emoční barometr než trapézový sval. Proto se některým ženám stává, že cvičení velice prožívají. Vyplavují se staré emoce a zážitky.

Foto zdroj: profimedia.cz