Nemůžeš do posilovny? Udělej si fitness doma

Když nemůžeš do posilky…

Posilovat v posilovně je samozřejmě mnohem jednodušší, my víme, jenže pokud ji nemáš doma, tak teď máš prostě smůlu. Přesto všechno si trénink nemusíš odpírat a co víc, klidně se do trénování můžeš pustit, aniž bys dosud do nějakého toho fitness centra zavítala. Tenhle program na doma zvládne úplně každý a ty alespoň nebudeš mít výčitky, že se nevejdeš po skončení opatření do kalhot.

Trénink pro tebe sestavila fitness expertka Herbalife Samantha Clayton a spoléhá na cvičení s vlastní vahou. Takže k tomu, abys začala trénovat, nepotřebuješ vůbec žádné vybavení kromě kousku místa, kde budeš moci cvičit. Navíc ti samotný trénink nezabere moc času, takže dej stopku výmluvám, že nestíháš a vrhni se na něj. Jak by měl vypadat?

„Trénink začněte desetiminutovým zahřívacím cvičením. Zařaďte do něj strečink, skákacího panáka (tzv. jumping jacks), běh na místě s vysokými koleny a skákání se spojenýma nohama z jedné strany na druhou. Tuto část si můžete přizpůsobit podle vašich preferencí,“ radí Samantha Clayton.

A pak pokračuj s následujícími sety:

První set: jednoduchá dvacítka

Udělej dvacetkrát níže zmíněné cviky. Pokud je to nezbytné, můžeš je i upravit. Neodpočívej mezi každým pohybem. Vydechnout na dvě minuty si můžeš až po každém setu. Takže hurá do toho:

20 dřepů

20 plných kliků

20 výpadů se střídáním nohou

20 tzv. angličáků neboli burpees, při kterých se ze stoje přechází do dřepu, ruce se dávají na zem a nohy dozadu do polohy kliku, nohy se pak vracejí zpět k rukám a končí se ve stoje

20 sedů lehů do stran s přitahováním kolen

Zdroj: www.shutterstock.com

Druhý set: ostřejší desítka

Druhý set je pokročilejší verzí každého cviku z toho prvního, ale s menším počtem opakování. Zkus udělat deset z každého pohybu bez přestávky. Oddechnout si můžeš na 3-5 minut po celém setu. Takže jdeme na to:

10 dřepů s výskokem

10 kliků s dotýkajícími se palci a ukazováčky jedné a druhé ruky (prsty dělají jakoby tvar diamantu)

10 výpadů s výskokem

10 „angličáků“ se zařazením kliku a výskoku na konci

10 sklapovaček

Třetí set: patnáctivteřinová výdrž

Ve třetím setu vydrž v každé poloze 15 vteřin. Nezapomínej po celou dobu cviku dýchat.

Dřep o zeď – opři se o zeď ve spodní poloze dřepu (pravý úhel v kolenou) a vydrž

Plank neboli prkno – drž rovný trup na předloktích a prstech na nohou

Výpad – vydrž ve spodní poloze výpadu

Most – udělej most s rameny na zemi a vydrž v něm

„Celou tuto sérii cvičení zopakujte dvakrát až třikrát. Na konec zařaďte strečink. Celé cvičení zabere přibližně 40 minut. Moje rada ale zní, dělejte ho tak dlouho, jak vám vaše časové možnosti dovolí. Aspoň nějaké cvičení je lepší než žádné,“ radí Samantha Clayton.

Se Samanthou si můžeš zacvičit třeba i podle následujícího videa:

A jak jsi na tom v této době s cvičením ty? Makáš nebo ho trošku flákáš? Pochlub se nám, jak si udržuješ fyzičku i postavu.

Foto: shutterstock.com, zdroj text: Herbalife