Dřepy s výdrží

Postavte se a rozkročte o něco více, než je šíře vaší pánve, vtáhněte a zpevněte břicho, stůjte rovně, hlavu do prodloužení páteře, ruce nechte volně podél těla. Dýchejte z hluboka a nezapomínejte pravidelně dýchat i v rámci cvičení. Nyní pomalu pokrčte kolena, chodidla neodlepujte od země a snažte se provést dřep. Rukama se snažte dotknout země. Když se zvednete, přenášejte váhu střídavě na levou nebo pravou nohu. Poté odlehčenou nohu pokrčte v koleni, chyťte se příslušnou rukou za holeň. V pozici vydržte 5 sekund, poté nohu uvolněte a celý cvik zopakujte. 

Opakování: 20 x 

. Zdroj: archiv redakce

Unožování vleže na boku s překřížením

Cvičební gumu si nechte upevněnou kolem kotníků a lehněte si na podložku na pravý bok. Pravou ruku natáhněte na podlahu před sebe, levou rukou podepřete trup a zpevněte střed těla. Spodní nohu mírně předsuňte před horní nohu. Dbejte na to, aby vnitřní strana chodidla spodní nohy byla volně položena na podlaze. Poté zvedněte spodní nohu, boky držte v jedné přímce s nohama. Soustřeďte se na provádění jednotlivých cviků, pravidelně dýchejte a udržujte gumu napnutou. Spodní nohou rychle hmitejte na horu a dolů, cvik opakujte 20x, poté se otočte na druhý bok a celé cvičení opakujte. 

Opakování: 20x na každou stranu

. Zdroj: archiv redakce

Unožování vleže na boku

Okolo kotníků si upevněte cvičební gumu a lehněte si na podložku na pravý bok. Trup si podepřete levou rukou a předloktím pravé ruky. Roztáhněte nohy, chodidla nechte v pozici tzv. fajfky. Zpevněte střed těla (břicho, hýždě, pánevní dno) a vrchní nohu pomalu zvedněte do výše boků. Nyní otočte nohu tak, aby prsty na noze směřovaly k podložce – gumu udržujte stále napnutou. Poté zvedněte nohu mírně nad boky a patu nasměrujte k podložce. Pozici prodýchejte. Vraťte nohu zpět na úroveň boků. Cvičení opakujte 20x, poté si lehněte na levý bok a celý cyklus opět zopakujte 20x. Cvik lze provádět i bez gumy.

Opakování: 20x na každou stranu

. Zdroj: archiv redakce

Výpady stranou se zátěží

Postavte se snožmo, ruce s činkami držte volně vedle těla. Poté ukročte vpravo a sehněte se do výpadu tak, abyste činky měli z vnější i vnitřní strany pravé nohy. Pokrčte levé koleno a přeneste váhu na obě strany tak, abyste stáli v tzv. širokém sumo postoji. Činkami se dotkněte podlahy. Poté natáhněte pravou nohu a přeneste váhu na levou nohu a udělejte výpad vlevo. Nyní se odrazte levým chodidlem a postavte se do stoje snožmo, tedy do výchozí pozice. Nezapomínejte v jednotlivých cyklech střídat strany, abyste levou i pravou nohu zatěžovali rovnoměrně.

Opakování: 20x na každou stranu

. Zdroj: archiv redakce

Výpady stranou s úklonem

Opakování: 20x 

Postavte se a rozkročte o něco více, než je šíře vaší pánve, vtáhněte a zpevněte břicho, stůjte rovně, hlavu do prodloužení páteře, ruce si spojte za hlavou. Dýchejte z hluboka a nezapomínejte pravidelně dýchat i v rámci cvičení. Pravou nohu dejte za levou a skloňte se do výpadu s úklonem. Pravou rukou se zároveň dotkněte podložky. Rychle se postavte a vraťte se do výchozí pozice. Střídejte strany. Snažte se, aby vaše pohyby byly plynulé a dbejte na to, abyste během cvičení měli zpevněný střed těla. 

. Zdroj: archiv redakce