Zdravá výživa: Ovoce a zelenina pod lupou

Rajčata, rajčata a… zase rajčata

Většina z nás dává přednost sladkému ovoci (hlavně banánům a hroznovému vínu) a dost jednostrannému sortimentu zeleniny (rajčatům, okurkám a paprikám). Při denní konzumaci potřebné dávky ovoce a zeleniny musí tento celkem úzký výběr logicky vyústit  v odpor k některým druhům ovoce či zeleniny, protože: “Kdo má jíst pořád dokola rajčata!“. Jednostranná konzumace ovoce a zeleniny navíc vede ke zvýšení energetické hodnoty stravy (v případě nadměrného pojídání sladkého ovoce) a pochopitelně také k příjmu stejných ochranných látek, obvykle v malém množství. Z banánů, hroznového vína, či okurek a paprik například nelze získat žádné zajímavé množství vitaminu C ani kyseliny listové.

Říká se, že člověk má jíst jen to, co se pěstuje v jeho kraji. Něco na tom je – náš organizmus se totiž přizpůsobuje novým podmínkám velice pomalu (jakž takž se dokáže vyrovnat se změnami staršími 300 let, ale rozhodně ne 30 let). Proto je tolik alergií a nesnášenlivostí třeba na sóju nebo tropické druhy ovoce. Pokud však naše tělo nereaguje na tyto potraviny nijak negativně, není důvod, proč bychom je nejedli.

Některé zdravotní potíže nás mohou provázet zejména v létě, kdy přirozeně konzumujeme větší množství ovoce a zeleniny. Sníme-li více zeleniny než obvykle, budeme mít nejspíš problémy s nadýmáním, podle druhu zeleniny spojené s bolestí břicha, případně s častějším vyprazdňováním. Při konzumaci ovoce ve větší míře můžeme zase očekávat průjem, který bude intenzivnější, když zkombinujeme ovoce s nápoji. Značnou pravděpodobnost obtíží, nikoli však jistotu problémů, představuje zejména kombinace většího množství ovoce a mléka či mléčných nápojů (typicky rizikovou kombinací je konzumace třešní a mléka).

Ovocné hubnutí

Jak již bylo řečeno, jednostranná konzumace ovoce a zeleniny může vést ke zvýšení energetické hodnoty stravy. Může, ale nemusí! I v sortimentu ovoce a zeleniny lze totiž najít různé nutriční hodnoty, od velmi nízkých až po hodně vysoké. A tak je celkem běžné, že se konzumace většího množství ovoce považuje naopak za redukční.  Na druhé straně se ovšem tradují jisté polopravdy, které nemohou vést k očekávaným výsledkům. Například představa o zeštíhlujícím efektu extraktu z ananasu. I když je objektivně vhodné zařadit ananas samotný (pro obsah vlákniny) do redukčního režimu, jeho větší dávky způsobují podráždění žaludku (vzhledem k obsahu kyselin). Položku ovoce ani zeleniny bychom zkrátka neměli vytrhovat z kontextu – místo toho bychom se měli zaměřit na jejich správné dávkování a zařazení do našeho celkového stravovacího režimu.

Pokud jde o energetickou hodnotu, měli bychom si také uvědomit, že se výrazně liší v případě čerstvého, sušeného nebo dokonce sušeného ovoce s polevou, které se často konzumuje jako „zdravé mlsání“. Například v 50 g čerstvého banánu je 11 g sacharidů a 46 kcal, zatímco ve stejném množství sušeného banánu je 44 g sacharidů a 173 kcal. U ananasu je to 7 g sacharidů a 28 kcal oproti 32 g sacharidů a 135 kcal a např. u hrušky 6 g sacharidů a 28 kcal oproti 35 g sacharidů a 131 kcal.

Ovocně zeleninové menu

V dospělém věku je za obvyklou a vhodnou dávku ovoce a zeleniny považováno množství okolo 400g denně. Výběr těchto potravin mohou komplikovat potíže s kousáním (typické pro osoby ve vyšším věku) nebo trávicí obtíže (některá onemocnění střev a žlučníku), významně ovlivňující schopnost jejich konzumace. Malé děti musí mít ovoce a zeleninu upravené do kašovité konzistence, o něco starší děti pak do měkka. Podíl ovoce a zeleniny v jídelníčku se liší podle celkového objemu stravy. Zelenina totiž obsahuje větší množství vlákniny a její nadměrné pojídání by mohlo zabránit konzumaci dalších potřebných živin v jiných potravinách (tomu účinně zamezíme správnou skladbou celého jídelníčku).

Děti však často nechtějí zeleninu ani ovoce jíst. Příčiny bývají dvě: nepříjemná chuť a špatný příklad rodičů. Chuť pokrmů vnímá malé dítě mnohem intenzivněji než dospělý člověk – sladká je pro něj přijatelná a nahořklá nebo kyselá je mu naopak nepříjemná. Není proto dobré podávat dítěti kyselé druhy ovoce (pomeranč, kiwi, některá jablka) či nahořklé druhy zeleniny (některé listové saláty, brukvovité rostliny). Co je naopak velice dobré, to je rodinný zvyk jíst zeleninu jako ozdobu ke každému jídlu a ovoce ve formě salátů místo dezertů. Dítě pak považuje ovoce a zeleninu za přirozenou součást stravy a nebrání se jejich konzumaci. Pokud ovšem sami ovoce a zelenu nejíme, nebude ji jíst ani naše dítě – a můžeme mu vysvětlovat horem dolem, jak je to zdravé.

Správné zpracování

Snad každý ví, že ovoce a zelenina obsahuje spoustu látek, které jsou velice prospěšné lidskému zdraví. Ne každý už ale ví, že jejich obsah můžeme značně ovlivnit zpracováním. Pokud nechceme zničit vitamin C a extrémně citlivou kyselinu listovou, musíme krájení salátů nahradit trháním a jejich přípravu v předstihu nahradit přípravou těsně před konzumací. Vitamin C a kyselina listová se ničí také při tepelném zpracování, které by proto mělo být šetrné a krátkodobé, nejlépe v páře. Ke konzervaci ovoce a zeleniny je optimální mražení, ale rychlé, za hodně nízké teploty (-20 °C a méně). Zmražené ovoce a zeleninu bychom pak měli připravovat okamžitě, v případě tepelné úpravy bez předchozího rozmrazování, a neskladovat příliš dlouho, protože postupně ztrácí obsah vitaminů (stejně jako při pečení či vaření). Minerální látky tepelným zpracováním sice neztratíme, ale přijdeme o ně ve vytékající šťávě při rozmrazování. V plné míře zůstane zachována jen vláknina.

Zdroj: FZV, Tamara Starnovská