Cvičení: Spodní břicho

U jakéhokoli cviku na břicho, i když třeba děláte sedy-lehy, je důležité zapojit pánevní dno, abyste celý cvik prováděli správně. Břicho totiž tvoří několik vrstev svalů, které jdou do hloubky. Abychom se dostali do hloubky pánevního dna a do příčného břišního svalu, namísto posilování pouze přímého břišního svalu, musíme aktivovat pánevní dno. Proto musíte mít u cvičení tyto „dvě dírky zapnuté“ – stažené. Takže u jakéhokoli cviku na břicho aktivujeme obě „dírky“, stáhneme je a potom s výdechem připojíme bříško, s nádechem povolíme.

Další chybou je, například u všech sklapovacích cviků, nechat břicho „vylézt ven“. Když jdete s výdechem nahoru, musíte naopak bříško vtáhnout dovnitř, abyste zapojili i příčný břišní sval. Příčný břišní sval je, obrazně řečeno, takový opasek – když ho aktivujeme a posílíme, tak se nám břicho stáhne, jako když ho stáhnete opaskem. Takže nesnažte se pouze udělat žádaný pohyb, ale ještě s pohybem nahoru, s výdechem vtahovat bříško dovnitř.

Pokud jsou součástí cviku ruce za hlavou, je nutné si zkontrolovat, jestli máme ramena stažené od uší dolů. Když budeme totiž ramena táhnout nahoru k uším, tak nechtěně zapojujeme krk a přetěžujeme šíjové svaly. A také si dejte pozor, abyste nezakláněli hlavu. Hlavu tahejte naopak k hrudi, „do ďolíku“. Pohled směřuje dopředu, ne do stropu. Takže se dívejte na kolena, na stehna, jednoduše tím směrem, kterým provádíte pohyb.

1. Přítahy kolen
Jedná se o cvik velmi jednoduchý, ovšem účinný na posílení svalů spodního bříška, pokud se provádí precizně.

Celý vršek těla leží uvolněn, nezapojujeme ani hlavu, ani hrudník, pouze spodní část těla. Ruce máme pod hlavou, abychom se jimi nepodpírali a zapojovali tak pouze svaly spodního bříška. Hlava, ruce i hrudník leží uvolněně. Zvedneme nohy, aktivujeme pánevní dno (stažením obou „dírek“) a stažením svalů spodního bříška s výdechem vytahujeme kolena nad trup, tedy snažíme se vytáhnout pánev do stropu a poté zase pomalu, obratel po obratli s nádechem pouštíme.

Když se vracíme do původní polohy, tak bříško také pracuje, takže ho nepouštíme švihem, ani nijak prudce, ale pomalu, kontrolovaně. Snažíme se vůbec nehýbat vrchní částí těla.

Častou chybou u těchto cviků je, že se snažíme zapírat o ruce a pomáhat si jimi. Je důležité, abyste pohyb prováděli spodním bříškem, nikoli švihem, nebo kolébáním se na zádech.

2. Svíčka

Jedná se o podobný cvik, ovšem s propnutými koleny. Chodidla směřují do stropu. Opět aktivujeme pánevní dno a zapojením spodního bříška se snažíme vytáhnout pánev, protlačit paty do stropu – jako bychom chtěli chodidla do stropu obtisknout, a poté pomalým kontrolovaným pohybem pokládáme pánev zpět na podložku.

Cvičte 15 opakování po 3 sériích (po každé sérii si chvíli odpočiňte, vydýchejte se a znova cvičte 15 opakování).

Foto: cheekychicago.com, theepochtimes.com, healthyliving.azcentral.com, scientifit.com, acutezmedia.com, fitnessjoq.com, ssheltonimages.com, extremebodyfit.com, catcore.blogspot.com, .popworkouts.com, .wisegeek.com, pilatesexerciseoftheday.blogspot.com, mirev.propaganda3.com, chickadvisor.com, thinkstock.com